Wenn Schäfchen zählen nicht mehr reicht
Guter Schlaf ist essentiell für die Gesundheit. Er dient der Regeneration des Körpers nach einem anstrengenden Tag und gibt dem Gehirn die Möglichkeit, Erlebnisse zu verarbeiten und Verknüpfungen zu bilden. Doch es gibt viele Aspekte, die den guten Schlaf stören können. Extreme Erfahrungen und Belastungen wie Stress oder ein entstehender bzw. vorhandener Burnout können dazu führen, dass wir körperlich wie geistig nicht mehr zur Ruhe kommen. Wir haben einige Tipps gesammelt, die Ihnen bei Schlafstörungen durch Burnout nützlich sein können.
Wenn der Schlaf nicht kommen will
Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Burnout oder Depressionen kennen die Problematik, am Abend nicht in den Schlaf zu finden, obwohl Körper und Geist mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung regelrecht nach Ruhe schreien. Meist gehen den Betroffenen zu viele Erlebnisse und potenziell kommende Ereignisse durch den Kopf, ohne dass eine Lösung zur Veränderung der aktuellen Situation gefunden wird. Die Stimmung verschlechtert sich zudem durch den Frust, nicht zur Ruhe zu kommen und eine negative Spirale zwischen innerer Unruhe und Grübelei macht sich breit. Die Gedanken drehen sich im Kreis und ein Abschalten scheint nicht mehr möglich. Ablenkung von den Gedanken lenkt jedoch gleichzeitig vom Schlafen ab. Und am Morgen fehlt es an der erforderlichen Regeneration. Der Betroffene ist übermüdet, schlaff und kommt kaum aus dem Bett.
Jeder zweite Deutsche leidet an Schlafstörungen
Schlafstörungen sind rund um den Globus ein weit verbreitetes Phänomen: In Deutschland ist mit 43 Prozent der Bevölkerung nahezu jeder zweite davon betroffen. Damit liegen wir im internationalen Vergleich auf Rang vier.
Damit abfinden sollten Sie sich aber dennoch nicht.
Mit diesen Tipps klappt es mit dem Einschlafen
Sorgen Sie rechtzeitig vor der geplanten Schlafenszeit für eine ruhige Umgebung. Meiden Sie laute und hektische Umfelder, verzichten Sie auf technische Hilfsmittel wie den Fernseher, den PC oder das Handy und schaffen Sie stattdessen eine entspannende Atmosphäre, beispielsweise mit netten Gesprächen, einem guten Buch und einer Tasse Tee. Gut geeignet sind Kräutertees mit Melisse, Hopfen, Johanniskraut oder Lavendel. Auf alkoholische Getränke wie Wein, Bier und Spirituosen sollten Sie hingegen verzichten.
Entspannungsfördernde Maßnahmen wie Meditationen, ruhige Musik oder Visualisierungen können bei leichten Schlafstörungen zielführend sein. Das allseits bekannte „Schäfchen zählen“ ist dabei tatsächlich kein Mythos: Wenn das Grübeln überhandnimmt, kann die Visualisierung von Schäfchen, die über einen Zaun springen als monotone Gedankenführung zur Entspannung verhelfen. Dies funktioniert, wenn sie sich auf die Visualisierung konzentrieren und die eigene Gedankenwelt rund um Sorgen und Nöte nicht stärker werden lassen.
Da Burnout häufig mit Konzentrationsproblemen einhergeht, reichen entspannungsfördernde Maßnahmen häufig nicht aus. Hilfreich kann jedoch eine Überprüfung der Schlafsituation sein, indem nicht nur das eigene Verhalten vor dem Schlafengehen, sondern auch die Schlafumgebung auf störende Aspekte untersucht wird.
Schaffen Sie eine gesunde Schlafumgebung
Die optimale Umgebung für guten Schlaf bietet sich in einem dunklen, kühlen und leisen Raum. Helligkeit und Geräusche sind Störfaktoren, die auch unbewusst auf den Raumnutzer einwirken. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei rund 18 °C und damit unter der normalen Raumtemperatur. Unter 16 °C sollte die Raumtemperatur jedoch nicht fallen, da die Muskulatur sonst mit minimalen Krämpfen reagiert, die den Schlaf stören und am Morgen zu Verspannungen und Schmerzen führen können.
Das Bett sollte einschließlich der Matratze auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein. Sie sollten sich darin gut und ungestört ausstrecken können und die Liegefläche sollte nicht zu fest, aber auch nicht zu weich sein. Bettwaren aus natürlichen, atmungsaktiven Materialien unterstützen die gute Raumluftqualität. Das Mobiliar sollte minimalistisch sein: So viel wie nötig, so wenig wie möglich heißt die Devise in punkto Schlafzimmereinrichtung. Achten Sie beim Kauf auf Prüfzeichen und verzichten Sie auf Produkte, deren Geruch bereits auf potenziell schädliche Inhaltsstoffe schließen lässt.
Auch beruhigende Farben in der Schlafzimmergestaltung können sich positiv auf unser Schlafverhalten auswirken. Helle Naturtöne wie Beige, Creme, Hellgrau oder Grün gelten als ebenso beruhigend wie Blautöne.
Vor dem Schlafen ist es wichtig, den Raum gut durchzulüften. Rund fünf Minuten Stoßlüften reichen für einen vollständigen Luftaustausch aus. Eine gemäßigte Luftfeuchtigkeit von ca. 40 bis 45 Prozent ist ebenfalls gut geeignet, um einerseits die entstehende Raumluftfeuchte durch das Schwitzen im Schlaf aufnehmen zu können, andererseits eine Austrocknen der Atemwege zu verhindern. Ist die Raumluft recht trocken, kann ein Luftbefeuchter hilfreich sein. Sind keine Unverträglichkeiten bekannt, kann in diesem auch ein Tropfen naturreines ätherisches Öl mit entspannungsfördernder Wirkung eingesetzt werden. Hierbei können beispielsweise die Öle von Melisse, Lavendel, Rose oder Mandarine genutzt werden. Viel höher als 50 Prozent sollte die Luftfeuchtigkeit jedoch nicht sein, um ein Absetzen der Feuchtigkeit an den Wänden zu verhindern und Schimmelbildung vorzubeugen.
Zu guter Letzt: Pflanzen, Deko und Elektrogeräte gehören nicht in den Schlafbereich. Zwar gelten viele Grünpflanzen als Sauerstofflieferanten, doch entnehmen die am Tag Sauerstoff produzierenden Gewächse in der Nacht denselben wieder aus der Luft. Auch Dekorationen sollten nur sparsam in der Schlafumgebung zum Einsatz kommen, da sie als Staubfänger die Raumluftqualität beeinträchtigen können. Verbannen Sie zudem Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer. Die Ablenkung durch den Fernseher mag auf den ersten Blick vom Grübeln abhalten, sorgt jedoch für Stress im Gehirn. Zudem bilden Elektrogeräten Störquellen durch ungeeignetes, oft flackerndes Licht und Magnetfelder. Auch das Handy sollte idealerweise nicht im Schlafzimmer platziert werden – einerseits um dem Reiz der Nutzung leichter zu widerstehen, andererseits da die hiervon ausgehende Strahlung unbewusst wahrgenommen wird.
Fazit: Wie man sich bettet, so liegt man.
Sei es im Hinblick auf die Raumgestaltung oder in Bezug auf unsere allabendlichen Rituale, es gibt viele Möglichkeiten, die eigene Schlafqualität aktiv zu beeinflussen. Schlafqualität und -menge haben einen großen Einfluss auf unsere Resilienz und somit auf unserer psychische Gesundheit. Es lohnt sich daher in jedem Fall, die eigenen Gewohnheiten und vier Wände einer sorgfältigen Prüfung zu unterziehen.
Seit ein paar Wochen habe ich Schwierigkeiten zu schlafen. Vielen Dank für die Ratschläge in diesem Artikel über Schlafstörungen. Ich werde mit einem Facharzt für Psychiatrie sprechen, um festzustellen, was für meinen derzeitigen Zustand getan werden kann.