Der richtige Umgang mit guten Vorsätzen – motivierend und stressfrei
Wieder neigt sich ein Jahr dem Ende zu und in uns entsteht der Wunsch, Bilanz zu ziehen: Was habe ich erreicht – und was nicht? Achtung: Auch das kann stressig sein, wenn man es zulässt. Allein das Wort „Vorsatz“ ist für viele schon ein Stressfaktor und ruft nicht selten ein Gefühlschaos aus Aufbruchstimmung und Unbehagen hervor! Wäre es nur so einfach, Laster wie das Rauchen, unausgewogene Ernährung oder gesundheitsfördernde Vorsätze wie mehr Sport umzusetzen. Same procedure as every year? Nicht unbedingt! Beachtet man einige Dinge, lassen sich wichtige Vorsätze erfolgreich bewältigen und Stress vermeiden.
Der Sinn guter Vorsätze
Der Jahreswechsel ist traditionell einer der wichtigsten Zeitpunkte, um sich sinnvolle und passende Vorsätze für die nachfolgenden Monate vorzunehmen. Gleichzeitig endet dies regelmäßig in der Erfahrung des Scheiterns und einem intensiven Erleben von Stress, weil vermeintliche Ziele nicht erreicht werden. Das muss nicht so sein, wenn Vorsätze überschaubar bleiben, umsetzbar sind und nicht überfrachtet werden mit übersteigerten Erwartungen.
Gute Vorsätze sind oftmals das Resultat eines Rückblicks auf etwas Vergangenes. Wir lassen das Jahr oder alternativ einen bestimmten Zeitabschnitt Revue passieren und stellen fest, dass manchen Dingen oder Lebensumständen eine Veränderung guttäte. Damit verbunden stehen häufig konkrete Ziele, die erreicht werden sollen. Der Sinn liegt meist in einer spürbaren Verbesserung der Lebensqualität beziehungsweise in der Überwindung von negativ wahrgenommenen Angewohnheiten.
365 Tage – 365 Chancen
Wenn Sie sich mit Ihren Vorsätzen auseinandersetzen, nehmen Sie sich etwas Zeit und überlegen, welche Bedürfnisse und Wünsche Sie an die damit verbundenen Veränderungen haben. Natürlich ist es leicht, sich eine ausführliche Liste mit umfangreichen Ideen anzulegen. Gleichzeitig macht es wenig Sinn, plötzlich auf alle lieb gewordenen und vertrauten Dinge und Handlungen zu verzichten. Wenn Sie sich beispielsweise vornehmen, ab sofort nicht mehr zu rauchen, keinen Alkohol zu trinken, nur noch frisch gekochte Nahrung zu essen und mit dem Rad anstelle des Autos zur Arbeit zu fahren, ist ein fulminantes Scheitern vermutlich vorprogrammiert. Es besteht kein Grund, direkt zum Jahresbeginn alles anders und vermeintlich richtig machen zu wollen!
Das Jahr hat 365 Tage – nutzen Sie sie und nähern Sie sich stattdessen zunächst einem einzigen Thema, das Ihnen besonders am Herzen liegt. Planen Sie dafür kleine und machbare Veränderungen ein. Sie kennen sich selbst am besten: Seien Sie bei der Zielformulierung ehrlich zu sich selbst!
Die Macht kleiner Belohnungen
Belohnungen sind zwar nicht unumstritten, können aber durchaus ein probates Mittel sein, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Als positive Verstärkung, gezielter Anreiz und konkrete Motivation helfen kleine Belohnungen im Alltag, am Ball zu bleiben. Sie setzen im Gehirn den Neurotransmitter (Botenstoff) Dopamin frei. Das ist mit einem angenehmen und motivierenden Gefühl verbunden und kann helfen, den Fokus beizubehalten und Ziele weiterhin zu verfolgen. Wichtig ist, Belohnungen nicht als alleinigen Motivationsgeber und Anreiz für eine gewünschte Verhaltensänderung zu verstehen. Um wirklich etwas Neues umzusetzen, benötigen sie Motivation, die aus eigenem Antrieb heraus entsteht (intrinsisch).
Der Umgang mit Ressourcen
Ihre persönlichen Ressourcen sind ein zentraler Faktor bei der Umsetzung guter Vorsätze. Es sind Ihre Fähigkeiten, individuellen Eigenschaften aber auch Unterstützungssysteme im Alltag, die Ihnen dabei helfen, Herausforderungen zu meistern und Ihre individuellen Zielsetzungen nicht aus dem Blick zu verlieren.
Einer der häufigsten „guten Vorsätze“ ist regelmäßiger Sport. Vielleicht waren Sie in früheren Jahren sportlich aktiv und können Ihre damit verbundenen Erfahrungen als wichtige Ressource abrufen, um wieder neu hineinzufinden? Möglicherweise können Sie auch ein konkretes Sport- und Bewegungsangebot als eine wichtige Ressource nutzen, die Ihnen die Freude am Sport neu vermittelt?
Auch Scheitern will gelernt sein
Es gibt nahezu keinen Veränderungsprozess ohne Rückschläge und ohne Momente des Scheiterns. Das ist normal und vor allem menschlich und sollte Sie weder ängstigen noch davon abhalten, sich Dinge vorzunehmen, die Ihnen guttun. Jedes kleine und große Scheitern ist Teil eines Lernprozesses. Mitunter ist es unangenehm und belastend, kann aber im Nachhinein auch bereichernd sein, weil es Ihnen vermittelt, nicht aufzugeben und bei Bedarf auch Zielsetzungen anzupassen.
Wichtig ist immer, den Druck aus den eigenen Erwartungen herauszunehmen und Stress zu vermeiden. Macht Ihnen das Laufen nicht so viel Freude wie erhofft, suchen Sie nach einer anderen Sportart. Hauptsache, Sie bleiben in Bewegung! Das tut Ihnen gut und reduziert Stress. Sie sollten also einen Plan B in der Hinterhand haben.
Sinnvoller Umgang mit Stress
Einige Menschen tun sich leicht beim Umgang mit guten Vorsätzen, andere setzen sich enormem Druck aus und geraten leicht in Stress, vor allem, wenn nicht alles sofort funktioniert. Die jeweiligen Stressauslöser zu identifizieren, kann Sie dabei unterstützen, einen entspannteren Umgang zu finden. Vielleicht ist Perfektionismus Ihr besonderer Stressor oder die Angst, Fehler zu machen? Was auch immer es ist, das Verstehen der Ursache ist wichtig, um Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Entscheidend ist, dass Stress und Stresssituationen Sie nicht von Dingen abhalten, die die Sie schätzen. Unter anderem kann das Erlernen von Methoden für mehr Achtsamkeit dabei helfen, Stress abzubauen und etwas Gelassenheit einzuüben.
Fünf Tipps zur effektiven Stressvermeidung
Stress wird immer subjektiv erlebt. Das Gefühl der Überforderung kann zu einer Belastung werden. Im Ernstfall, vor allem bei langen beziehungsweise fortdauernden Stressphasen, entstehen Symptome wie Schlafstörungen, Nervosität oder auch Konzentrationsprobleme. Jeder Mensch reagiert grundsätzlich sehr anders auf Stress und kann von diversen Strategien der Stressvermeidung profitieren.
1. Priorisieren von Aufgaben
Nicht nur Ihre guten Vorsätze, auch Ihre Arbeit und Ihre Alltagstätigkeiten können zur Überforderung werden. Strukturieren Sie Ihre Aufgaben nach Relevanz und lassen Sie bei Bedarf weg, was nicht unbedingt nötig ist.
2. Grenzen setzen
Sagen Sie Nein, wenn Ihr Limit erreicht ist. Sie dürfen auch an sich selbst denken, vor allem, wenn es gilt, Überlastungen zu vermeiden.
3. Aktiv Unterstützung suchen
Sprechen Sie Ihre Familie und Freunde an und bitten Sie um Unterstützung, beispielsweise durch das Teilen oder Abnehmen von Aufgaben.
4. Gezielte Selbstfürsorge betreiben
Kümmern Sie sich um Ihre Bedürfnisse. Machen Sie Dinge, die Ihnen guttun, nehmen Sie sich kleine Auszeiten nur für sich und nutzen Sie persönliche Entspannungsmomente.
5. Professionelle Hilfe annehmen
Wenn es Ihnen insgesamt zu viel wird oder auch wenn Sie lernen wollen, sich um sich selbst gut zu kümmern und Ihre Ressourcen zu entdecken und zu stärken, kann ein Therapieangebot hilfreich sein.
Fazit
Silvester ist ein feierlicher Anlass, um im neuen Jahr wohl dosiert einiges besser zu machen. Setzen Sie sich nicht unter Druck, sondern genießen Sie die Möglichkeiten: Gute Vorsätze und die damit angestrebten Veränderungen können eintreten, wenn Erwartungsdruck vermieden wird und die gesetzten Ziele überschaubar bleiben. Gelingt es Ihnen, Stress aus Ihren Plänen herauszunehmen und den Prozess wertschätzend und akzeptierend zu betrachten, ist bereits viel gewonnen. Niemand wird Sie Mitte Januar nach der Zielerreichung fragen.
Hinweis: Dieser Artikel erschien in der originalen Version bereits am 28. Dezember 2023 im SPK Magazin. Wir haben den Text aktualisiert.
