Herbst und Winter sind für Menschen mit Depressionen besonders schwer ertäglich. Die negativen bzw. schlechteren Lichtverhältnisse drücken ebenso wie das häufig schlechtere Wetter auf die Stimmung. Das ohnehin durch die fehlende Sonneneinstrahlung irritierte Hormongleichgewicht wird in diesem Jahr jedoch zusätzlich durch die Reduktion von Aktivitäten und sozialen Kontakten beeinflusst. Umso wichtiger sind jetzt Selbstfürsorge und Achtsamkeit, damit sich die Belastung durch den Lockdown und die Herbst-Winter-Depression nicht gegenseitig verstärken.
Herbst-Winter-Depression: Saisonal abhängige Depressionen (SAD)
Anders als andere Formen der Depression zeigt sich die Herbst-Winter-Depression mit ähnlichen Symptomen, die jedoch von der Saison/Lichtausbeute zeitlich abhängig ist. Die Hauptsymptome zeigen sich mit Antriebslosigkeit, Trägheit, Müdigkeit, gedrückter Stimmung und Heißhungerattacken, vorwiegend am Abend. Die Ursache liegt vorrangig im nur in geringem Maß ausgeschütteten Serotonin, dessen Produktion von der Lichteinstrahlung abhängig ist. Auch Noradrenalin wird vom Körper bei fehlendem Sonnenlicht nur unzureichend produziert.
Zudem wird in der dunkleren Jahreszeit mehr Melatonin produziert, dass grundlegend für einen guten Schlaf nötig ist, dem Körper in hohen Mengen jedoch auch ein erhöhtes Schlafbedürfnis signalisiert. Die Folge sind Mattheitsgefühle, Trägheit und gedrückte Stimmungslagen, denen mit Aktivität und Geselligkeit in der Regel ganz gut begegnet werden kann. Der Lockdown führt jedoch dazu, dass wir diesem Bedürfnis weniger nachgeben können und uns der gedämpften Stimmungslage hingeben.
Was Sie auch in der Corona-Pandemie und dem Lockdown gegen Herbst-Winter-Depressionen tun können:
Frische Luft, Bewegung und Tageslicht nutzen
Trotz dem Lockdown ist tagsüber ein Spaziergang alleine oder zu zweit (aus bis zu einem weiteren Haushalt) in der Regel möglich. Nutzen Sie weite Flächen in Feld, Wald und Flur, um ein wenig frische Luft zu tanken und die wenigen Sonnenstrahlen einzufangen. Selbst durch den wolkenverhangenen Himmel lassen sich die wertvollen Lichtstrahlen nutzen, um Hormone wie Serotonin und Noradrenalin ein wenig zu fördern. Auch die Bewegung fördert das Wohlbefinden nachhaltig, indem sie den Kreislauf sowie den Stoffwechsel ankurbelt.
Soziale Kontakte – zwar eingeschränkt, doch im Rahmen möglich
Natürlich ist das Treffen in der großen Freundesrunde und mit der Familie derzeit nicht ratsam. Lokale Einschränkungen reduzieren die Pflege sozialer Kontakte auf ein Minimum, was jedoch zumindest etwas Spielraum bietet, um sich auszutauschen. Nutzen Sie auch die digitalen Möglichkeiten: Telefonieren Sie mit entfernten Freunden oder probieren Sie Videoanrufe und -chats aus, um mit Ihren Lieben in Kontakt zu bleiben. Gute Gespräche lassen sich somit dennoch umsetzen, um gute Laune in Ihrem Tag zu verbreiten.
Gesund essen & bewusst genießen
Verwöhnmomente der kulinarischen Art sind jetzt ebenfalls ein sinnvoller Aspekt. Doch statt dem Heißhunger mit vielen Süßigkeiten zu begegnen, sollten gesunde Lebensmittel den Schwerpunkt bilden. Wie wäre es mit dem Ausprobieren neuer Gerichte und kulinarischer Köstlichkeiten? Achten Sie auf ausreichend frisches Obst und Gemüse, integrieren Sie neue Geschmackserlebnisse in Ihre Speisen und verwöhnen Sie sich mit gesunden Leckereien (Obst, ungesüßte Säfte, Rohkost mit Dips, etc.), deren Genuss Sie auch alleine stilvoll für das Wohlbefinden zelebrieren können.
Ein Umfeld für das Wohlgefühl schaffen
Sorgen Sie zu Hause für ein besonders gemütliches Umfeld, in dem Sie ausreichendes Licht erstrahlen und beispielsweise Düfte das Wohlbefinden unterstützen lassen. Naturreine ätherische Öle in der Duftlampe sorgen für positive Gefühle: Mandarinen, Zimt und Bergamotte geben ein heimeliges Gefühl, andere Zitrusdüfte wie Zitrone, Grapefruit, Limette und Lemongras erfrischen die Seele und Vanille, Benzoe Siam oder Sandelholz fördern die Gemütlichkeit. In diesem Umfeld können Sie auch den längst vernachlässigten Hobbys nachgehen: Seien Sie kreativ, Basteln und Zeichnen Sie, lesen Sie gemütlich ein gutes Buch, hören Sie Musik oder nutzen Sie die Zeit, um ganz ohne Gewissensbisse eine Staffel Ihrer Lieblingsserie zu streamen.
Bei Grübelschleifen nicht alleine bleiben
Trotz aller Bemühungen können die Auswirkungen der Winter-Depression in Kombination mit den Anforderungen des Corona-Lockdowns extreme Ausprägungen annehmen. Scheuen Sie sich nicht, in solchen Fällen um Hilfe zu bitten und sich Unterstützung aus der negativen Gedankenspirale anzunehmen. Besonders bei persönlichen Auswirkungen der Coronamaßnahmen auf die eigene Lebenssituation (Jobverlust/Existenzverlust, Sorge um Familienmitglieder), können professionelle Beratungen durch die Telefonseelsorge (erreichbar unter 0800 1110111 oder 0800 1110222), alternativ auch die Kontaktstellen der örtlichen Stellen des Psychosozialen Dienstes und Psychiatrischen Kliniken, der richtige Ansprechpartner sein.
