Eine gute Schlafumgebung fördert die Gesundheit nachweislich. Schlafstörungen hingegen sind im Alltag nicht nur äußerst belastend, sondern stehen gar in Zusammenhang mit psychischen Beschwerden. Warum Schlafstörungen Depressionen oft begleiten, und wie Sie wieder zu einem erholsamen Schlaf finden, erfahren Sie hier.
Ella Neumann schlägt den Wecker aus – mittlerweile zum dritten Mal. Wenn sie jetzt nicht aufsteht, wird sie verschlafen. Wieder so eine Nacht. Dabei war sie früh ins Bett gegangen, hatte erst gelesen, dann die Meditationsmusik angeschaltet. Gebracht hat das alles allerdings nichts. Lange lag sie wach; der folgende Schlaf war unruhig und wenig erholsam. Langsam quält sie sich nun aus dem Bett in der Hoffnung, dass es schon irgendwie gehen wird, wenn sie erst einmal in Gang käme. Zumindest für eine kurze Weile. Vor dem Nachmittag im Büro graut ihr jetzt schon.
Ab wann wird zu wenig Schlaf zum Gesundheitsproblem?
Kennen Sie das Gefühl, dass der Schlaf sich nicht einstellt, oder dass selbst lange Schlafphasen nicht mehr zu einem erholsamen Erwachen führen? Schlafstörungen sind eine oft verkannte Problematik. Wer auf dieses menschliche Grundbedürfnis verzichtet, ist bereits nach 48 Stunden stark in der Bewältigung einfachster Aufgaben eingeschränkt. Aber wieviel Schlaf braucht man denn? Der gesunde, erwachsene Mensch benötigt zwischen sechs und acht Stunden Schlaf in seinem Tagesrhythmus. Ein Drittel unserer Lebenszeit verschlafen wir. In dieser Zeit fällt der Körper in verschiedene Schlafphasen, die jede für sich wichtig für die Gesundheit sind.
Gelangt der Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht, können schwere Gesundheitsproblematiken die Folge sein. Herz-Kreislaufbeschwerden, eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme sowie ein geschwächtes Immunsystem sind nur einige davon. Auch Depressionen gehören zu den Erkrankungen, die mit Schlafstörungen einhergehen können oder gar von diesen nachteilig gefördert werden. An einem gestörten Schlafrhythmus ist häufig ein Hormon beteiligt, das Melatonin.
Schlafstörungen und Depressionen? Schuld ist das Melatonin!
Melatonin ist ein Hormon, das aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss, in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet wird. Es reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus und wird durch den Wechsel zwischen Licht und Dunkelheit stimuliert. Licht hemmt die körpereigene Bildung von Melatonin, Dunkelheit fördert selbige. Ist genügend Melatonin im Blut, wird das vegetative Nervensystem heruntergefahren. Der Mensch wird müde, kann sich schlafen legen und seinen Körper entsprechend regenerieren.
Ist der Schlaf-Rhythmus gestört, und der Körper findet zu wenig Ruhe, fällt es schwer, in Traumschlafphasen zu gelangen, wodurch die Psyche belastet wird. Ursächlich hierfür kann ein Defizit an Melatonin sein. Ebenso kann ein Überschuss an Melatonin zu Depressionen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen. In der lichtarmen Jahreszeit wird vermehrt Melatonin gebildet, was bei manchen Menschen die Entstehung einer Depression begünstigen kann.
Wie die ideale Schlafumgebung aussieht
Die Aufrechterhaltung eines regelrechten Tag-Nacht-Rhythmus als Voraussetzung eines guten Schlafs, wird durch häufigen Aufenthalt bei Tageslicht im Freien gefördert. Die Produktion von Melatonin im Körper kann über die Nahrung gefördert werden, indem Tryptophan-haltige Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Nüsse, Eier, oder Hühnerfleisch verzehrt werden.
Um die Voraussetzungen für erholsamen Schlaf zu optimieren, ist eine gute Schlafumgebung hilfreich. Der Schlafplatz sollte in einer ruhigen Umgebung liegen und neben einer bequemen Schlafgelegenheit eine Möglichkeit zur Abdunkelung der Räume bieten. Eine angenehme Temperatur liegt im Schlafzimmer für die meisten Menschen zwischen 15 und 19 °C, kombiniert mit einer gemütlichen Decke in bevorzugter Dicke.
Verzichten Sie auf die Nutzung von Fernsehern, Handys oder PC-Bildschirmen vor dem Schlafen, da das Licht moderner LED-Geräte dem Tageslicht ähnelt und somit die Melatonin-Produktion senkt. Wählen Sie ruhige Beschäftigungen vor dem Schlafengehen wie Lesen, Musikhören oder entspannen Sie sich bei einem Bad oder einer Tasse Tee. Hilfreich kann auch eine gute Frischluftzufuhr sein, beispielsweise durch einen Spaziergang vor dem Schlafengehen oder ein kräftiges Lüften der Räumlichkeit.
Und sollte der Schlaf nicht kommen, verzichten Sie darauf, sich unruhig „hin und her“ zu wälzen. Vielleicht ist Ihre innere Uhr noch nicht auf Ihre Wunschschlafzeit eingestellt und das krampfhafte „versuchen“, in den Schlaf zu finden, lässt Raum für Grübeleien. Probieren Sie verschiedene Schlafenszeiten aus, um den für Sie passenden Schlafzeitraum zu finden.
Dieser Artikel wurde überarbeitet und erschien erstmals am 29. Januar 2018.
