Millionen Menschen in Deutschland leiden an Schlafmangel. So schlafen etwa rund achtzig Prozent der Arbeitnehmer nicht genug. Dabei wirkt sich Schlafmangel negativ auf den Berufsalltag, die Gesundheit und die Lebensqualität aus. Die Folgen: höhere Fehlerquote, größere Vergesslichkeit, verlangsamtes Arbeitstempo, mehr Krankheitstage.
Mindestens sieben Stunden Schlaf empfehlen die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society. Wer regelmäßig weniger schläft, hat ein erhöhtes Risiko, an Schlafmangel zu erkranken. Als Schlafmangel wird eine Verkürzung der üblichen Schlafdauer eines Menschen bezeichnet. Schlafmangel sollte dabei nicht mit Schlafstörung verwechselt werden. Eine Schlafstörung beeinträchtigt die Qualität des Schlafs. Symptome von Schlafmangel sind beispielsweise Antriebsschwäche, Tagesmüdigkeit, depressive Verstimmungen, schlechtere Konzentration, kürzerer Nachtschlaf oder höheres Stressempfinden.
Traurigkeit, Sorgen, Stress
Schlafentzug ruft Angstsymptome hervor – darunter sowohl psychische Angstgefühle als auch körperliche Symptome wie Herzrasen. Wer unter Schlafmangel leidet und arbeitet, fühlt sich im Vergleich zu seinen Kolleginnen und Kollegen schnell überwältigt von der Aufgabenmenge. In der Folge schafft man weniger, weil einen die Angst hemmt. Dies geschieht laut einer Studie der Montana State University bereits, wenn man eine oder zwei Stunden länger als gewöhnlich aufbleibt. Ähnliche Ergebnisse zeigten sich für depressive Symptome sowie für Emotionen wie Traurigkeit, Sorgen und Stress.
Wer weniger schläft, wird häufiger krank
Im Schlaf bilden wir die meisten Antikörper. Kürzerer Schlaf schwächt also das Immunsystem. Genügend Schlaf ist außerdem wichtig, um das Gedächtnis des Immunsystems zu trainieren. Erst im Schlaf werden Informationen verarbeitet, damit sich das Immunsystem Erreger merkt, die es dann in Zukunft besser bekämpft. Weniger Schlaf bedeutet demnach weniger Training und man wird schneller und öfter krank.
Dauerhafter Schlafmangel vermindert die Reaktionsfähigkeit und macht Betroffene vergesslicher. Das Stresshormon Adenosin wird vermehrt ausgeschüttet. Die Gedächtnisfähigkeiten nehmen ab, man wird reizbar und unkonzentriert. Das kann zu noch mehr Stress führen und dadurch den Schlaf stören. In der Folge können beispielsweise wichtige Arbeitsaufgaben vergessen und Deadlines verpasst werden.
Durch Müdigkeit und fehlenden Antrieb sinken auch Arbeits- und Leistungsfähigkeit sowie Arbeitsgeschwindigkeit. Menschen mit hohen Ansprüchen an die eigene Leistung im Arbeitsleben werden dadurch extrem beansprucht und verunsichert. Zunehmende Zweifel an der Leistungsfähigkeit und das Unvermögen, die aktuelle Situation zu verändern, können einen Burnout und Depressionen hervorrufen.
Arbeitnehmer sind besonders gefährdet
Zu den häufigsten Ursachen von Schlafmangel zählt Stress im Beruf. Laut DAK-Gesundheitsreport von 2017 schlafen vier von fünf Arbeitnehmern schlecht. Wer großen beruflichen oder privaten Druck hat, steht permanent unter Anspannung und kann abends meist nicht abschalten. In der Nacht werden Probleme gewälzt – die Gedanken kreisen. Auf die empfohlenen sieben Stunden Schlaf kommt dann fast niemand mehr.
Zu den Risikogruppen für Schlafmangel gehören insbesondere Schichtarbeiter, bei denen der Schlaf-Wach-Rhythmus auf Dauer durcheinandergerät, Frauen in den Wechseljahren, ältere Menschen und Menschen, die an Ausprägungen einer Depression leiden. Zudem sind Frauen häufiger von Schlafproblemen betroffen als Männer.
Weitere Risikofaktoren für Schlafmangel sind:
- Abhängigkeit von Koffein oder Alkohol
- Mangelnde Bewegung
- Stress und Anspannung
- Ungesunde Ernährung
- Verminderte Hormonproduktion
- Vitaminmangel
Was tun für guten Schlaf?
Es hilft, Privatleben und Arbeitswelt klar voneinander abzugrenzen. In Zeiten von Homeoffice, ständiger Erreichbarkeit und flexiblen Arbeitszeiten ist das nicht immer leicht. Hier sind einige Tipps für eine gesunde Schlafhygiene:
- Ab dem Nachmittag: kein Schwarztee, Kaffee, Alkohol und Nikotin
- Drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen: letzte Mahlzeit einnehmen
- Eine Stunde vor dem Schlafengehen: Keine elektronischen Geräte mehr nutzen, sondern entspannen, z. B. mit einem Buch oder ruhiger Musik
- Schlafzimmer: etwa 17° C warm, abgedunkelt und gut durchlüftet
- Schlafenszeiten: regelmäßig und gleichbleibend – auch am Wochenende
- Nicht zu vergessen: Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist
