Es werde Licht

Wie das „Sonnenvitamin“ D unserer Stimmung beeinflusst

Besonders im Winter, wenn die Tage kürzer und trüber sind, fühlen sich viele Menschen antriebslos und müde. Ein Faktor, der diese Erscheinung begünstigt, ist der weit verbreitete Mangel an Vitamin D. Dieses essenzielle Vitamin, das oft als das „Sonnenvitamin“ bezeichnet wird, spielt eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper und beeinflusst nicht nur die Knochengesundheit, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden. Gepaart mit Antriebslosigkeit kann Vitamin-D-Mangel zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen und das tägliche Leben massiv beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, die Wechselwirkungen zwischen Antriebslosigkeit und Vitamin D genauer zu betrachten, um geeignete Maßnahmen zur Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit zu identifizieren.

In diesem Magazin-Beitrag geben wir Ihnen Antworten auf die folgenden Fragen:

• Was ist Vitamin D?
• Wie beeinflusst ein Mangel an Vitamin D unsere Gesundheit und Stimmung?
• Welche Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel?
• Wie lassen sich unsere Vitamin-D-Reserven auffüllen?

Was genau steckt hinter dem Sonnenvitamin?

Unter Vitamin D versteht man eine Gruppe organischer, fettlöslicher Verbindungen, die wissenschaftlich Calciferole heißen und im Körper primär als Hormone der Kalziumregulation dienen. Was im Volksmund häufig vereinfachend als Vitamin D bezeichnet wird, ist in der Wissenschaft unter dem Namen Vitamin D3 bekannt. Weitere Formen von Vitamin D sind die oft künstlich hergestellten Varianten D1, D2, D4 und D5. Das Bedeutendste unter den Sonnenvitaminen ist das sogenannte Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol: Während die meisten Vitamine dem Körper zugeführt werden müssen, kann Vitamin D3 von diesem selbst produziert werden. Hierzu bildet er in der Leber als Vorstufe das sog. Provitamin D3, welches im Körper als Hormon arbeitet und später in der Haut abgespeichert wird. Durch die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts wird diese Form aktiviert und durch mehrere biochemische Reaktionen in das eigentliche Vitamin D3 umgewandelt. 

Wie beeinflusst unser Vitamin-D-Haushalt Gesundheit und Wohlbefinden?

Die bekannteste Funktion von Vitamin D ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. So fördert Vitamin D unter anderem die Aufnahme (Resorption) von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie ihren Einbau in den Knochen. Es nimmt damit eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung ein. Darüber hinaus ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen, bei der Bildung von Proteinen beziehungsweise der Steuerung einer Vielzahl von Genen beteiligt.

Ein Mangel des Sonnenvitamins zeigt sich in einer erhöhten Infektanfälligkeit, Schwächen und Schmerzen in Muskeln und Gliedern, Haarausfall, der stärkeren Demineralisierung von Knochen (mögliche Erkrankungen u. a. Rachitis oder Osteoporose) und kann mit allgemeiner Schwäche, Antriebslosigkeit und schnellerer Ermüdung einhergehen. Zudem kommt es durch den einhergehenden Kalziummangel mitunter zu Missempfindungen wie Taubheitsgefühl und Kribbeln, denn die Aufnahme des Minerals kann nur unter ausreichender Vitamin-D-Verfügbarkeit erfolgen.

Auch auf die Psyche nimmt Vitamin D Einfluss, da es an der Herstellung der Botenstoffe Dopamin und Serotonin beteiligt ist. Diese wiederum wirken sich auf unsere Stimmungslage und mentale Stärke aus. Mehrere Studien befassten sich daher in der Vergangenheit mit möglichen Zusammenhängen zwischen Vitamin D und Depression. Als eine Depression gilt im medizinischen Sinn eine ausgeprägte und länger anhaltende Phase der Niedergeschlagenheit mit psychischen und physischen Beschwerden aufgrund negativer Gedankengänge sowie ständige Erschöpfung und Hoffnungslosigkeit. Zu den wesentlichen Symptomen einer Depression zählen viele Erscheinungen, die sich auch bei einem Vitamin-D-Mangel einstellen. Betroffene fühlen sich schlapp und müde, ohne zuvor große Anstrengungen vorgenommen zu haben. Vor allem Erschöpfung und Antriebslosigkeit, die trotz Regenerationsphasen keine Verbesserung erfahren, lassen deutliche Parallelen zwischen dem Vitaminmangel und der psychischen Erkrankung erkennen. Die Untersuchungen lassen als Schluss bislang jedoch keine konkrete Verbindung zwischen Vitamin-D-Mangel und der Entstehung von Depressionen bzw. deren Heilung durch Vitamin-D-Gabe zu. Wenngleich die Ergebnisse einzelner Untersuchungen einen Zusammenhang andeuten: Der Großteil der Studien belegt das Gegenteil. Demnach scheinen sich beide Krankheitsbilder voneinander unabhängig zu entwickeln. Jedoch können sie sich in ihrer Symptomatik bei einem gemeinsamen Auftreten verstärken. 

Welche Personengruppen leiden häufiger an einem Vitamin-D-Mangel?

Verschiedene Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, dazu gehören:

• Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, insbesondere in Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung oder während der Wintermonate, laufen Gefahr, einen Vitamin D Mangel zu entwickeln.
• Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D durch Sonnenlicht zu produzieren. Gleichzeitig kann die Nahrungsaufnahme von Vitamin D in dieser Altersgruppe eingeschränkt sein.
• Menschen mit dunkler Hautfarbe absorbieren Sonnenlicht weniger effizient, was zu einem höheren Risiko für einen Vitamin D Mangel führen kann.
• Personen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme, die sich bspw. einer strengen Diät unterziehen, bestimmte Nahrungsmittelgruppen, z.B. tierische Produkte, meiden oder Verdauungsprobleme haben, können Schwierigkeiten haben, ausreichend Vitamin D aufzunehmen.
• Krankheiten wie chronische Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen oder entzündliche Darmerkrankungen können die Absorption von Vitamin D beeinträchtigen.
• Bei Menschen mit Übergewicht kann Vitamin D im Fettgewebe gespeichert werden, was zu einem reduzierten Gehalt im Blut führen kann.
• Schwangere Frauen haben einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf und ein Mangel kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit der Mutter und des Kindes haben.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Faktoren nicht isoliert betrachtet werden sollten, da oft mehrere gleichzeitig vorliegen können. Menschen in diesen Risikogruppen sollten ihren Vitamin-D-Spiegel überwachen und gegebenenfalls Maßnahmen ergreifen, um einen Mangel zu verhindern oder zu behandeln.

Ernährung, Supplements & Lichttherapie – was tun bei Vitamin-D-Mangel?

Da die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten in den Herbst- und Wintermonaten nicht ausreicht, um genügend Vitamin D herzustellen, ist eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls auch die Zugabe von Vitamin D Präparaten sinnvoll. Während Vitamin D3 vor allem in tierischen Produkten, wie Milch, Käse, Lachs, Hering, Innereien und Ei zu finden ist, ist Vitamin D2, auch bekannt als Ergocalciferiol, vor allem in Pflanzen, insbesondere Avocado, und Pilzen (z.B. Champignons und Pfifferlingen) enthalten. Gerade im Winter ist es jedoch nahezu unmöglich die empfohlene Tagesdosis von 2000 bis 5000 IE über die Ernährung abzudecken: Um einen Bedarf von etwa 4000 IE zu decken, müsste man 10 Avocados von je 250 g essen. Es wird schnell klar, dass das eher unrealistisch ist. Einige Forscher haben aufgrund dieses Umstandes und des weit verbreiteten Mangels den Vorschlag gemacht, einige Grundnahrungsmittel mit Vitamin D anzureichern. In Deutschland ist dies derzeit jedoch nur bei Margarine der Fall. Eine generelle Anreicherung hält der Gesetzgeber nicht für sinnvoll, obwohl etwa 80 Prozent aller Deutschen unter einer saisonalen Unterversorgung leiden. Daher kann in den Wintermonaten die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. Im Sommer kann der Bedarf von 400 bis 2000 IE – je nachdem wie häufig man sich in der Sonne aufhält – in der Regel über die Ernährung abgedeckt werden.

Auch eine Behandlung mit Licht – als Ersatz für die fehlenden Sonnenstunden – kann sinnvoll sein. Durch lange Nächte und den bewölkten Himmel am Tag produziert unser Körper im Winter mehr von dem Schlafhormon Melatonin. Dieses macht uns müde und erhöht unser Ruhebedürfnis, eine Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung stellen sich ein.

Bei anderen Erkrankungen des depressiven Spektrums kommt die Lichttherapie auf Wunsch als ergänzendes Verfahren zum Einsatz und wird seltener angewendet: etwa drei- bis viermal wöchentlich. Nach etwa vier bis sechs Wochen entfaltet sich die Wirkung der Therapie. 

Wichtig zu wissen: Die speziellen Geräte arbeiten zwar mit dem vollen Spektrum des Sonnenlichts (also allen Wellenlängen), ihr Licht enthält aber keine UV-Strahlung! Die Vitamin-D-Produktion wird durch Tageslichtlampen also nicht unterstützt. 

Über die klassische Wirkung der Lichttherapie-Lampe hinaus kann Farblicht auch Ihr allgemeines seelische Wohlbefinden fördern. So können Sie eine positive Raumatmosphäre schaffen und die natürliche Wirkung von Farben auf unsere Konzentrationsfähigkeit oder Stimmung nutzen. Blautöne gelten als beruhigend und erfrischend, Rottöne als aktivierend und motivierend. Grün wird als entspannende Farbgebung eingesetzt, während Gelb für kreative und motivierende Aspekte steht. Orange gilt als gemütliche Farbe, die Wärme und Geborgenheit vermittelt. Farblichtlampen können so zum Beispiel auf Wohnraum, Tageszeit und gewünschtes Ambiente abgestimmt werden.

Wie Sie sehen, sind die Anwendungsgebiete von Licht also vielfältig, grenzen sich von der Lichttherapie bei Depression jedoch klar ab. So arbeitet die Phototherapie in Lichtduschen gezielt mit UV-Licht bei der Behandlung von Hauterkrankungen und die Infrarotlicht-Therapie mit Wärmeentwicklung, welche bei Schmerzen und Durchblutungsproblemen förderlich ist.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin D ein wichtiger Nährstoff für die menschliche Gesundheit ist. Vitamin D3 ist die wichtigste Form von Vitamin D und kommt im Sonnenlicht und in der Nahrung vor. Vitamin D1, Vitamin D2, Vitamin D4 und Vitamin D5 sind künstlich hergestellte Formen des Vitamins, die ebenfalls helfen können, aber keinesfalls einen Ersatz zum natürlichen Vitamin D3 bilden können. Insbesondere für Veganer oder ältere Menschen kann eine Einnahme von Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sein, da es zu einem verbesserten Knochenstoffwechsel beiträgt.  Um eine Überdosierung mit Vitamin D zu vermeiden, beispielsweise durch die Annahme, die Supplementierung sei nicht ausreichend, sollten Blutuntersuchungen beim Arzt Ihres Vertrauens der Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln und pharmazeutischen Vitamin-D-Produkten stets vorausgehen. Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können.