Ausgebrannt? Wie B-Vitamine bei Burnout helfen können

Viele Menschen sind mit gelegentlichen Erschöpfungserscheinungen vertraut, die sich besonders unter beruflichem Stress und Belastungen bemerkbar machen. Wenn Ihr Stresslevel jedoch fortwährend so hoch ist, dass Sie sich umfassend körperlich und emotional erschöpft fühlen, leiden Sie möglicherweise an einem Burnout. Dieser Zustand des Ausgebranntseins führt zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und einer vermehrten Energielosigkeit, die zunächst das berufliche Wirkungsfeld betreffen. Mit der Zeit können jedoch auch andere Lebensbereiche beeinträchtigt sein. 
Eine ausgewogene Nahrungszusammensetzung mit allen relevanten Nährstoffen kann dazu beitragen, den Körper widerständiger gegenüber Stress zu machen.

Was ist eigentlich ein Burnout?

Der Begriff „Burnout“ (engl.: ausbrennen) wurde in den 1970er Jahren von dem US-amerikanischen Psychotherapeuten Herbert Freudenberger geprägt. Er beschrieb damit die Folgen starker Belastungen und hoher Ideale in „helfenden“ Berufen: Zum Beispiel seien Ärztinnen, Ärzte und Pflegekräfte, die sich in ihrem Einsatz für andere aufopferten, häufig „ausgebrannt“ – erschöpft, lustlos und überfordert. Heute beschränkt sich der Begriff nicht mehr auf die helfenden Berufe oder die Schattenseiten übermäßiger Opferbereitschaft. Treffen kann es jeden: gestresste Karrieremenschen und Prominente genauso wie überarbeitete Angestellte, Hausfrauen oder -männer sowie pflegende Angehörige. 

Das Burnout-Syndrom ist in der Fachwelt nicht als eigenes Krankheitsbild anerkannt. Man geht eher davon aus, dass die entsprechenden Beschwerden zusammen mit anderen psychischen Erkrankungen auftreten und das Risiko beispielsweise für eine Depression erhöhen können.

Deshalb gibt es auch keine verlässlichen Angaben zur Prävalenz (Häufigkeit), sondern lediglich Schätzwerte, die erheblich voneinander abweichen, jedoch in der Regel mehrere Millionen Betroffene annehmen. Als Krankheitsbezeichnung, etwa im Rahmen einer Krankschreibung, wird meist die Bezeichnung „emotionale Erschöpfung“ verwendet beziehungsweise die Symptome, unter denen sie primär leiden.

Zu den häufigsten Burnout-Symptomen zählen:

• emotionale Überforderung
• Schlafstörungen
• tiefe Erschöpfung
• Antriebslosigkeit
• Gereiztheit
• Kopf- und Rückenschmerzen
• Gefühl innerer Leere
• Erleben von Ohnmacht

Die Anfangsphase eines Burnouts ist meist durch eine geringere Belastbarkeit gekennzeichnet. Unbehandelt entstehen im weiteren Verlauf häufig depressive und psychosomatische Beschwerdebilder. 

Der Zusammenhang zwischen Burnout und Ernährung

Stressbewältigung und die Erhöhung Ihrer Resilienz (psychische Widerstandskraft) zählen zu den wichtigsten Bausteinen im Umgang mit einem Burnout. Je nach Ihrer persönlichen Vorgeschichte, Ihren Symptomen und Ihren Wünschen stehen Ihnen vielfältige Möglichkeiten der Verbesserung Ihrer Work-Life-Balance und der Bewältigung Ihrer Überlastungssymptome zur Verfügung. Dazu zählen beispielsweise therapeutische Gespräche, Entspannungsverfahren, Körpertherapie und – ganz klassisch – eine Zeit der Erholung und des Rückzugs, um die Batterien wieder aufzuladen und zu lernen, anders mit intensiven beruflichen Belastungen umzugehen und die eigenen Kompetenzen zu stärken.

Eine große Rolle im Umgang mit einem Burnout spielt die Ernährung. Das gilt nicht nur während des Burnouts, sondern auch im Sinne einer vorbeugenden Maßnahme. Eine Nahrungszusammensetzung, die alle erforderlichen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Omega-Fettsäuren, Spurenelemente) und Makronährstoffe (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) enthält, bietet Ihnen wichtige Voraussetzungen für eine optimale Versorgung. Erst durch das Zusammenspiel aller Komponenten ist Ihr Körper umfassend versorgt. Das gilt ebenso für die Stabilität Ihres emotionalen Gleichgewichts. 

Vor allem die Mikronährstoffe spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Stoffwechselprozessen und der Funktionsweise des Nervensystems. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann sowohl den Stresslevel erhöhen als auch die Leistungsfähigkeit mindern. Gerade gezielte B-Vitamine haben neben anderen Mikronährstoffen einen entscheidenden Anteil bei der Stressbewältigung gezeigt, ein Faktor, der für den Umgang mit einem Burnout unerlässlich ist.

Was sind B-Vitamine und wie wirken Sie?

B-Vitamine sind für einen funktionierenden Stoffwechsel entscheidend. Als essenzielle Nährstoffe übernehmen Sie unterschiedliche Funktionen im Körper. Ein Mangel kann zu zahlreichen Symptomen führen, die von Erschöpfung, depressiven Verstimmungen und allgemeiner Schwäche bis hin zu ernsthaften neurologischen Problemen reichen. 

Verschiedene Studien belegen einen Zusammenhang zwischen B-Vitaminen und den zentralen Merkmalen, die bei Burnout vorkommen. So konnte eine randomisierte, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2022^[1] bei einer Kombination verschiedener B-Vitamine mit Magnesium und grünem Tee eine signifikante Verbesserung bei chronisch gestressten, ansonsten gesunden Personen feststellen. 

B-Vitamine kommen zwar in zahlreichen Lebensmitteln vor, können aber von Ihrem Körper nicht langfristig gespeichert werden. Eine regelmäßige Zufuhr ist demnach besonders wichtig. Die B-Vitamine haben unterschiedliche Wirkweisen und erfüllen verschiedene Funktionen. Von den acht nachfolgenden B-Vitaminen sind B1, B6, B9 und B12 am wichtigsten für Ihren Körper.

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin wandelt die aufgenommenen Kohlenhydrate in Energie um und stellt diese bereit. Auch beim Funktionieren Ihres Nervensystems spielt es eine wichtige Rolle. Ein Mangel äußert sich beispielsweise durch Müdigkeit, Ängste, Verwirrung und Kurzatmigkeit.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 übernimmt eine zentrale Funktion bei der Energieproduktion. Es ist beteiligt am Stoffwechsel der Makronährstoffe. 

Vitamin B3 (Niacin)

Auch Niacin erfüllt relevante Funktionen bei der Energieproduktion sowie den Funktionen Ihres Nervensystems.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 wird für die Synthese der Fettsäuren benötigt und unterstützt darüber hinaus die Energieproduktion.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 gilt als Schlüsselnährstoff und ist für den Aufbau von Neurotransmittern (Nervenbotenstoffen) erforderlich. Ein Mangel geht meist mit innerer Unruhe, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen einher.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin wird vom Körper für ein reibungsloses Funktionieren des Stoffwechsels der Makronährstoffe benötigt.

Vitamin B9 (Folsäure)

Folsäure übernimmt eine wichtige Rolle bei der generellen Regulation Ihres Blutdrucks. Sie schützt Ihr Gedächtnis und ist an der Zellteilung beteiligt. Ein Mangel äußert sich unter anderem durch Müdigkeit, depressive Verstimmungen, abfallende Leistungsfähigkeit und Vergesslichkeit.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Die Bildung Ihrer roten Blutkörperchen wird entscheidend durch Vitamin B12 beeinflusst. Auch die Funktionen Ihres Nervensystems sind darauf angewiesen. Die Mangelerscheinungen entsprechen weitestgehend jenen der Folsäure.

B-Vitamine in der Nahrung und im Büro

B-Vitamine sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Damit Sie davon profitieren ist ein regelmäßiger Genuss aus den nachfolgenden Produkten (Beispiele) hilfreich:

• Leber und Geflügel (B6, B12)
• Lachs, Thunfisch und Makrele (B12)
• Joghurt und Käse (B2, B12)
• Eier (B7, B12)
• Linsen und Kichererbsen (B1, B6)
• Vollkornbrot und Haferflocken (B1, B2, B6)
• Spinat und Spargel (B6, B9)
• Feldsalat (B9)
• Avocado (B5)
• Bananen (B6)
• Sonnenblumenkerne und Mandeln (B1, B2, B3)

Die Ernährung berufstätiger Menschen enthält im Idealfall ausreichende Vitamin-B-Quellen. Dabei gibt es auch viele bürotaugliche Lebensmittel zum Mitnehmen. Vollkornbrot belegt mit Avocado, Hühnerbrust oder Thunfisch lässt sich gut vorbereiten. Frischer Joghurt mit Banane und Mandelsplittern ist ebenfalls eine Option. Auch einen Salat aus Hülsenfrüchten können Sie fürs Büro vorbereiten, ebenso hart gekochte Eier als Snack.

Helfen Nahrungsergänzungsmittel bei Burnout?

Viele Menschen fragen sich, ob Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative zu B-Vitaminen in der Nahrung sein können. Das kommt immer auf den Einzelfall an. Bei bestehenden Mangelzuständen können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein. Eine Aufnahme über die Ernährung ist jedoch nach Möglichkeit immer vorzuziehen.

Auch bestimmte Stimmungslagen, wie sie bei einem Burnout bekannt sind, sprechen durchaus positiv auf eine Vitamineinnahme an. Im Rahmen einer Metaanalyse aus dem Jahr 2019 ^[2]konnte der Nutzen einer Supplementierung mit B-Vitaminen für stressgefährdete, dabei jedoch gesunde Personen belegt werden. Dies macht deutlich, dass ein guter Nährstoffstatus bei einer problematischen Stimmungslage hilfreich sein kann.

Fazit

Wenn Sie unter einem Burnout leiden oder ein solches bereits im Vorfeld verhindern wollen, sind ein gutes Stressmanagement und die Erhöhung Ihrer Resilienz besonders entscheidend. Hinzu kommt eine ausgewogene Ernährungsweise, die Sie mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. B-Vitamine zählen dabei zu den wichtigsten Bausteinen für verschiedene Prozesse in Ihrem Körper. Je besser Sie damit versorgt sind, desto mehr sind Sie gegen Mangelerscheinungen und damit verbundene Symptome geschützt.

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^[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565828/

^[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31527485/