Es sind nur einige kleine Stellschrauben, die wir an unseren Schlafgewohnheiten drehen müssen, doch der Einfluss auf unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ist gewaltig. Hier sind 10 Strategien für guten Schlaf.
01 | Feste Schlafenszeiten
Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert den circadianen Rhythmus, was die Schlafqualität verbessert und kognitive Leistungen wie Entscheidungsfindung und Problemlösung fördert. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
02 | Koffeinaufnahme limitieren
Koffein kann bis zu sechs Stunden im Körper wirken und so den Schlaf beeinträchtigen. Wer seinen Koffeinkonsum am Nachmittag reduziert beziehungsweise ab dann ganz auf koffeinhaltige Getränke verzichtet, verbessert seine Schlafqualität nachweislich, sagt etwa die Sleep Foundation. Davon profitieren nicht nur Topmanager.
03 | Arbeitsende einhalten
Laut Harvard Business Review berichten Führungskräfte, die abends abschalten, von gesteigerter Produktivität und reduziertem Burnout-Risiko. Das heißt: Wer sich strikt an sein Arbeitsende hält, mindert seinen Stress, was der Erholung zugutekommt.
04 | Rituale entwickeln
Um das Gehirn darauf vorzubereiten, dass der Tag endet, kann man am Abend feste „Power-Down“-Rituale etablieren – wie etwa eine kurze Meditation, das Aufräumen des Arbeitsbereichs oder beruhigendes Musikhören.
05 | Handy und Co. meiden
Das Licht von Smartphones und Laptops hemmt die Produktion von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon. So zeigen etwa Studien der Harvard Medical School, dass man leichter einschläft und auch besser schläft, wenn man vor dem Ins-Bett-gehen digitale Geräte meidet.
06 | To Dos definieren
Eine To-Do-Liste mit drei bis fünf wichtigen Aufgaben für den nächsten Tag, am Abend vorher geschrieben, mindert Stress am Morgen und gibt Struktur und Orientierung.
07 | Ziele visualisieren
Kurz- und langfristige Ziele noch einmal zu visualisieren, kann am Abend ein guter Abschluss sein. Dieser kurze motivierende Moment kann dabei helfen, fokussiert zu bleiben und sich auf Wünsche und Ziele auszurichten.
08 | Atemübungen etablieren
Entspannungsübungen, Atemtechniken und Meditation senken den Cortisolspiegel und tragen dazu bei, leichter und tiefer zu schlafen. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus.
09 | Schlafzimmer abdunkeln
Ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer fördert tieferen und ungestörten Schlaf. Selbst geringe Licht- und Geräuschpegel können den Schlaf unterbrechen und somit die kognitive Leistungsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigen.
10 | Licht nutzen
Besonders morgens hilft Licht, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren und die Melatoninproduktion am Abend anzukurbeln. Laut American Journal of Physiology verbessert Lichttherapie die Wachsamkeit tagsüber und die Schlafqualität bei Nacht. Das steigert die Konzentrationsfähigkeit.
